一般孕妇到了孕晚期由于身体的变化会行动不便，而且自己也疲惫于做运动，其实，产前适量的运动可帮助产妇松弛肌肉和关节，减少分娩痛楚。

产前运动有什么好处

1.减少怀孕期间的不适：如腰酸背痛、静脉曲张等。

2.增加骨盆腔与产道肌肉的弹性。

3.减轻生产时的阵痛与缩短生产过程的时间。

4.减少产道的裂伤与出血。

产前运动的注意事项

1.室内保持空气流通。

2.使用硬板床。

3.先排空膀胱。

4.宜在两餐之间。

5.次数由少而多，动作由简而繁。

6.方法与姿势要正确。

7.有恒心。

松弛身心的姿势。

1.仰卧，全身伸直，双手平放身旁，头及双膝下都放一个枕头，使双膝屈曲；

2.侧卧，单膝屈曲，中间放一个枕头。

此两种方法宜在午睡或晚间睡觉前做，同时保持全身松弛，可使孕妇降低精神压力及肌肉的紧张。

会阴肌肉运动。

1.仰卧，双手放在身旁双膝屈起，双脚微微分开；

2.用腹部吸气，然后慢慢呼气，并同时收紧腹部，臀部及大腿的肌肉；

3.数5下，然后放松。

重复动作5~10次，每天可作多次练习。此动作可增强骨盘底肌肉的力、控制力、承托力，减低产前的抗拒力，使生产能在轻松的情况下完成。

腰腹运动。

1.仰卧，双手按腹部，双膝紧并合，双足分开；

2.用腹部吸气，然后呼气，并收紧腹部使腰部凹陷处向下压；

3.数5下然后放松。

重复动作10次。此动作可增强腹部肌肉及矫正盘骨向前倾的姿势。

腰背运动。

1.双手及双膝贴在地上；

2.头俯低，背部向上拱，吸气，数5下；

3.头微向上仰，背向下压，呼气；

4.重复动作3~5次。

此动作可松弛背部，防止酸痛，增强小腹，骨盆及背部的肌肉，可于怀孕5个月后开始练习。

腿部运动。

1.仰卧，双脚用两个枕头垫起；

2.脚趾及脚踝上下摆动，然后向左右打圈摆动；

3.重复动作10次。此动作可促进腿部血液循环，减少水肿及抽筋等情况发生。

如有抽筋时，丈夫可替太太伸展脚踝约10秒，有治疗抽筋之效；按摩小腿也会令小腿肌肉松弛。

腿内侧肌肉运动。

1.盘坐地上，脚底相对，吸气；

2.双手放在双膝上，然后慢慢将双膝向下按至大腿内侧肌肉拉紧，并同时呼气；

3.注意会阴肌肉要放松，重复动作4次。

此动作可舒缓腿内侧肌肉以适应生产时姿势的所需，使产程顺利。

可于怀孕4个月后开始练习。

屈膝动作。

1.站立，两脚分开，手握稳妥的扶手，吸气；

2.慢慢呼气并屈膝至臀部贴到脚跟；

3.用脚力站起，重复动作5~10次。

此动作能活动膝髋关节，以适应生产时的姿势。

胸肌练习。

1.坐起，双手互扣在胸前，吸气；

2.双手用力互压并同时呼气；

3.数10下，然后放松；

4.重复动作5~10次。此动作可锻练胸肌，增强对乳房的承托力。

呼吸运动。

正确的呼吸控制及用力方法，更能使生产过程更加顺利。

1.低程度呼吸——由鼻吸气，将空气吸至肺的底部，感觉下半胸及腹部扩张，由口呼气，速度较慢。

2.高程度呼吸——口微张开，用口轻轻吸气、轻轻呼气，只用肺的上半部，好像吹熄小蜡烛般勿需用力，速度较快。

如果妈妈出行行动不便的情况，也可以请爸爸来帮忙，让爸爸帮助自己做一些简单的运动。

（编辑：七宝）