在瑜伽的课堂上，我们经常会听到一种类似于打鼾的声音。这种呼吸我们称之为乌加依呼吸，也叫喉呼吸，这个名字是由梵文“Ujjayi”音译而来，有风吹或扩张的意思。

　　乌加依呼吸控制法是瑜伽呼吸技巧的基础，是建立正确呼吸的基石，也是被练习得最为普遍的呼吸技巧。在乌加依呼吸法中，身体成为一件乐器，耳朵和大脑不断倾听，调谐，从而在呼吸中创造出完美的音色。

　　1.以任何身体感觉舒适的姿势坐下（莲花坐、安乐坐等均可）；

　　2.保持后背挺直，头部向躯干放低，下巴放在锁骨之间凹陷处，锁定下巴；

　　3.双臂伸展，手腕放在两膝上，拇指和食指指尖相靠，其他手指保持伸直；闭上双眼，向内看；

　　4.用两鼻孔缓慢而深长稳定地呼吸，上颚能感觉到有空气的吸入，发出齿擦音“sa”；

　　5.充盈肺部，注意吸气时不要鼓胀腹部；

　　6.从会阴到胸骨的整个腹部区域应该像后拉靠向脊柱；

　　7.屏息1-2秒钟，这种内在的保持叫内屏息；

　　8.缓慢、深长而稳定地呼气直到肺部完全排空；当你开始呼气时，腹部有控制地向内收，在呼气2-3秒后，横隔膜缓慢地放松，呼气时上颚会感到气体向外流出，会发出“ha”的音；

　　9.停留1秒后，开始新的呼吸，这个停留的时间叫做外屏息；

　　10.复8N10次；

　　11.全部完成后，恢复正常呼吸，停留一会，缓慢抬起头，睁开双眼。

　　背手三角下压式

　　适合孕期孕中、晚期（孕早期也可以，但身边需要有支撑物）

　　1.靠近墙壁站稳，双脚打开与胯同宽；保持平行；

　　2.双手放到背后，指尖交汇于腰部中间位置，双手慢慢延脊椎向上，向上过程中手掌尽量贴合。肩月甲骨向内收紧，胸腔打开；

　　3.吸气，双腿打开约I米，这个姿势保持一会，确保呼吸顺；

　　4.左腿向左翻转90度，右脚也略微向内转，身体也跟着转向左边；

　　5.身体慢慢下压，达到差不多与地面平行的程度即可（避免腹部承受太大压力），维持此姿势20-30秒；

　　6.慢慢回到起始姿势，换方向重复一遍。延伸动作如果将双手背在后面时你难以保持平衡，可以在前脚两侧各放一块方砖，双手扶在上面做身体下压的动作。

　　适合孕期孕早、中、晚期

　　禁忌群体如果胎儿下降过早或感到子宫颈扩张，则不能做此动作。

　　1.取坐冕臀部用一块厚约7-10厘米的垫子垫起，比双腿略高；

　　2.双腿伸直贴近地面，慢慢向两侧打开（可以先伸一侧腿，再伸男一侧腿，这样可以防止突然抽筋）；

　　3.尖保持直立，双腿尽可能打开到最大限度（拉筋会引起疼痛，但坚持反复练习疼痛那个就会逐渐消失）；

　　4.双手的拇指、食指和中指分别抓住两侧大拇脚趾，食指和中指一要从内侧勾住，身体略微前倾，保持此姿势20-30秒。

（编辑：爱动脑）