产后恢复的练习不强调动作的强度,关键是要适合新妈妈们的身体状况。随时随地都可以重复去做这些有益于恢复的练习,就一定能有所收获。只要愿意改变,一切皆有可能!
山式
双脚打开与骨盆同宽,双腿伸直,膝盖膑骨上提,大腿肌肉收紧,同时收紧骨盆和腹部周围的肌肉。
挺胸,肩膀放松下沉,双臂自然下垂于身体两侧,颈部伸展并微收下颌。调均呼吸,保持此姿势30-60秒钟。
小提示:
错误姿势是腰椎过度前屈,导致腰背疼痛和腰椎间盘受损。练习瑜伽中的山式站立,可以对着镜子来纠正自己的姿势。
随着时间的推移,可以尝试更多的练习。推墙这个体式可以随时随地练习,只需要一面墙就够了。
做完此套动作可以仰卧平躺来放松全身,尽量让全身的肌肉和皮肤都放松下来,特别是腹部的。呼吸轻柔,这时也可以听一些舒缓的音乐,和宝宝一起小憩一会儿!
靠墙的幻椅式
靠墙的幻椅式将更大地改善腰椎过大的曲度,更有力的强健腹部和骨盆底肌,
同时通过增加屈膝的幅度来达到强化双腿的练习目的。
1.后背紧靠墙面,双脚向前走出两小步后打开与骨盆同宽。
2.慢慢呼气,收紧骨盆底肌和腹部一带的肌肉并同时屈膝向下坐。
3.整个过程保持整个后背紧贴墙面,尤其是下背部,不要有些许的离开。
4.调均呼吸,保持30-90秒。
膝关节不要超过脚踝,如果想增加动作幅度,可以让双脚离墙面远一些,再增加屈膝力度。
(编辑:爱动脑)